健康饮食如何帮助您母乳喂养

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健康饮食如何帮助您母乳喂养


几个世纪以来,新妈妈们一直承诺,某些食物或方案会增加产奶量,刺激婴儿的发育,或加速自己恢复到孕前状态。我们现在知道,正常,健康的饮食是母乳喂养的母亲维持母乳供应并维持婴儿和自身健康的真正需要。当你的身体正在生产牛奶时,这种正常饮食的某些成分仍然特别重要。

钙是您饮食中最重要的矿物质之一。你的身体储存的钙(主要来自你的骨头)提供母乳中的大部分钙,以满足宝宝的钙需求。研究表明,女性在母乳喂养时会失去3%至5%的骨量。完成母乳喂养后,您的身体必须补充用于生产乳汁的钙。确保您在正常饮食中摄入建议的钙量 - 对于所有18至50岁的女性,以及少女妈妈的1,300毫克,每天摄入1,000毫克钙 - 有助于确保在您断奶后您的骨骼保持强壮。好消息是,在您断奶后的六个月内,您可以恢复母乳喂养期间丢失的骨头。

通过消费三份乳制品 - 每天服用8盎司牛奶,你应该得到你需要的钙。如果您不喜欢牛奶,您可以从奶酪和酸奶中获取所需的钙。如果您对乳制品过敏,可以尝试使用钙强化果汁,豆腐,深色绿叶蔬菜,如菠菜和羽衣甘蓝,西兰花或干豆。你也可以在强化食品中加入钙,如早餐麦片。(与流行的神话相反,没有必要喝牛奶来制作牛奶。)

如果您的饮食中不经常摄入1000毫克的钙,请咨询您的医生或营养师,了解钙的膳食补充剂。(避免使用由压碎的牡蛎壳制成的补充剂,因为担心来自这些来源的铅。)每天摄入1000毫克的钙 - 不仅在母乳喂养期间,而且在整个生命中直到你到达更年期 - 将降低你在以后的生活中患骨质疏松症的风险。

维生素D

维生素D-通常被称为“阳光维生素” - 在保持骨骼强度方面与钙一样重要。维生素D对于从肠道吸收膳食钙至关重要。您需要的维生素D的量取决于您的要求。大多数专家目前建议每天摄入至少400 IU的维生素D,但有些人建议摄入多达1,000 IU。

暴露在阳光下是获得维生素D的最佳方法之一,但鉴于对皮肤癌的担忧,它并不是最安全的。它也不可靠,并且在很大程度上取决于你的居住地。相反,你应该从食物中获取维生素D,如鲑鱼,鲭鱼,强化牛奶或橙汁和酸奶。一些即食早餐谷物含有维生素D.你也可以从补品中获取维生素D.

但请记住,即使您正在服用补充剂您的宝宝仍需要补充维生素D. 母乳不能为婴儿提供足够的维生素D.纯母乳喂养的婴儿或每天摄入少于32盎司维生素D强化剂的婴儿每天需要400 IU的维生素D,因为阳光照射不能再被安全地推荐为初级维生素D的来源。如果没有提供足够的维生素D,纯母乳喂养的婴儿可能会出现佝偻病。务必与宝宝的医生讨论补充的必要性。

蛋白

蛋白质是健康饮食的另一个组成部分,在您进行母乳喂养时需要您的注意力。蛋白质构建,修复和维持身体组织。当你哺乳时,你每天需要6到6½盎司。您可以通过食用两到三份瘦肉,家禽或鱼,通常约3盎司(一副牌的大小)来获得最佳效果。您还可以从1个鸡蛋,1汤匙花生酱,坚果(例如12个杏仁或24个开心果)或干豆(¼杯煮熟)中获得1盎司当量的蛋白质。在每周饮食中加入鱼类作为蛋白质的一种来源也是一个好主意,特别是鲑鱼,金枪鱼和鲭鱼等脂肪鱼。这些类型的鱼富含DHA(二十二碳六烯酸),一种ω-3脂肪酸,存在于母乳中,有助于婴儿大脑和眼睛的生长发育。此外,牛奶的DHA含量随母乳喂养而下降,可以通过食用富含脂肪的鱼来补充。与往常一样,最好尽可能多地改变您的选择,同时将饱和脂肪摄入量保持在适中水平。为此,尽可能选择瘦肉或低脂肪品种。

由于花生是儿童和成人最容易引起过敏反应的食物之一,所以一定要在吃含有花生的食物时监测宝宝的反应,特别是如果有家族食物过敏

铁帮助母乳喂养的母亲(和其他所有人)保持能量水平,所以一定要在你的饮食中摄取足够的这种重要矿物质。瘦肉和深色绿叶蔬菜是铁的良好来源。其他铁的来源包括鱼类,铁强化谷物和家禽中的黑肉。

在满足您的铁需求时,重要的是要吃最好的铁来源并将它们与正确的食物配对。例如,来自动物来源的铁通常比来自植物来源的铁更好地吸收。茶可能会干扰铁的吸收,所以当你吃富含铁的食物或服用铁补充剂时,你可能想避免喝茶。另一方面,富含维生素C的食物可以增强铁的吸收。因此,可以考虑将碎牛肉与菠菜搭配,或者将多种维生素/矿物质补充剂与一杯橙汁搭配。

叶酸

护理母亲(以及所有育龄妇女)应该至少摄取400微克叶酸或叶酸,以防止未来儿童出生缺陷并确保其婴儿继续正常发育。菠菜和其他绿色蔬菜是叶酸的极好来源,柑橘类水果或果汁,多种豆类,肉类或家禽肝脏也是如此。您还可以从美国的富含叶酸的面包,谷物和谷物中获取叶酸。鼓励所有生育年龄的妇女服用多种维生素补充剂,每日补充400微克叶酸。

关于补充的一个词

为了确保您获得所有重要的维生素和矿物质,您可能需要继续服用每日产前维生素或每日多种维生素。请记住,虽然,这些补充剂是一个除了健康的饮食习惯,而不是替代。事实上,每天摄入新鲜的富含维生素和矿物质的食物是无法取代的。

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